Para todo usemos el sentido común. Lo que mejor nos irá, en cuanto a entrenamiento y alimentación, será lo que mejor podamos continuar, lo que más nos motive para hacerlo de forma continua. De poco sirve tener un programa de entrenamiento «superbueno» si no lo cumplimos más de 3 meses y de poco sirve llevar una alimentación «superbuena» si no somos constantes y siempre terminamos por abandonar. Esto debe convertirse en un estilo de vida basados en unos hábitos, no en un entreno o dieta con nombre «X».
Cardio vs Pesas para quemar calorías
- ¿Qué es mejor para quemar calorías, hacer cardio o pesas? ¿Por qué?
Mucha gente creerá que es el cardio, y puede que esté en lo cierto a nivel de elección social, ya que relacionamos de forma generalizada la pérdida de grasa con este tipo de actividad física. Pero lo cierto es que, independientemente de que pueda ser fundamental la combinación de ambos en un programa para quemar grasa, realmente la actividad que quemará más calorías será la que más le guste a cada persona, por la intensidad y duración en su ejecución.
Es decir, si una persona quiere quemar calorías pero le aburren las pesas, por poco que haga con el ejercicio cardiovascular ésta será la mejor opción. En cambio, si ocurre al contrario, si a una persona le aburre el ejercicio cardiovascular por poco que haga moviendo hierro ésta será la opción que más calorías queme. La motivación es la clave y es algo que muchas personas pasan por alto. Nos dedicamos demasiado a analizar los números sin tener en cuenta algo tan básico como el estado emocional del deportista, pues según su estado de motivación la oscilación en los datos será enorme.
¿Y si una persona que está motivada a correr una media maratón prepara durante meses esa prueba? ¡Son 21km! ¿Y si la persona no está motivada y sube a una cinta moderna a una velocidad del 4 mientras ve un programa en su fantástica televisión y haciendo tiempo, deseando que termine cuanto antes el paso de 30 minutos? A eso me refiero. Lo mismo ocurre en el mundo de las pesas y la intensidad y carga en el entrenamiento. MOTIVACIÓN.
Uno de los beneficios que tiene levantar pesas frente al cardio es que la recuperación post ejercicio es mayor durante un entrenamiento con cargas, lo que consumirá calorías no sólo en la práctica, sino también horas después.
- ¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares que mejor realizan esta función?¿En qué consisten?
Si hablamos de un entrenamiento cardiovascular podemos utilizar bien carrera continua, series o métodos de entrenamiento interválicos, todo dependerá del objetivo. Si la persona tiene como prioridad la quema de calorías podrá utlizar un entrenamiento a intervalos, alternando baja con alta frecuencia cardíaca (nivel de esfuerzo), pero ojo, vuelvo a lo mismo, depende de la motivación. Tengo alumnos que su motivación es “comer kilómetros” y estoy convencido de que las personas que preparan pruebas de larga distancia queman muchas más calorías que en una sesión de HIIT por muy intensa que sea. ¿Por qué? Porque no sólo importa la intensidad, sino también la duración. ¿Y si el ejercicio cardiovascular es constante pero de 4 horas de duración? ¿Quemará más que 30 minutos de HIIT, por más que sea lo que más se recomienda? Estoy seguro de que sí.
La persona podrá hacer una prueba: Que su alimentación se mantenga constante y que varíe sus entrenamientos cada 15 días. En una primera fase que realice entrenamientos cardiovasculares con actividad corta-media interválica y en otra que realice entrenamientos cardiovasculares con duración constante y prolongada en frecuencia de quema de grasa (más de 2 horas de duración) y que compare los resultados en peso corporal entre las dos.
- ¿Y los ejercicios de un entrenamiento con pesas? ¿En qué consisten?
Los entrenamientos con pesas son movimientos articulares en los que una carga ofrece resistencia para la flexión y para la extensión articular, utilizando el acortamiento y alargamiento muscular. Son ejercicios en los que se busca provocar un estímulo por encima de la media de su actividad normal, bien para ganar volumen muscular, fuerza muscular o resistencia muscular. No existe entrenamiento de pesas para “definición muscular”. La definición muscular la da un bajo nivel de grasa corporal.
Las personas estamos acostumbradas a escuchar entrenamiento con pesas y automáticamente imaginarnos a una persona hiperdesarrollada, pero esto no es así. Una persona que inicie la recuperación de una lesión o quiera proteger una articulación en concreto o que quiera mejorar la fuerza muscular para ponerla en práctica en su deporte de equipo, etc… Puede utilizar las cargas como medio para la adaptación general, optimizando así su cuerpo para ello, incluso a nivel hormonal.
- ¿Cuáles son los beneficios que se consiguen con cada entrenamiento, además de quemar calorías?
En el cardiovascular la misma palabra lo indica. Es un ejercicio que mejorará nuestro sistema vascular, y en definitiva nuestro corazón, a diferencia de la manera más tradicional del entrenamiento con cargas. Pero no todo queda aquí y, en primera persona y como principiante de su práctica, puedo afirmar que el principal cambio que he notado al realizar ejercicio cardiovascular ha sido en el estado anímico. ¿El motivo? Las endorfinas.
El nivel de estrés que llevamos hoy en día es increíble. Si nos ponemos a pensar en la cantidad de momentos en los que durante el día nos encontramos con un estado de excitación por llegar tarde, una tarea atrasada, una llamada que no llega, un encargo para el trabajo, una factura que si llega… Recomendación de una persona que lleva más de 15 años entrenando con pesas y ha iniciado, de forma muy principiante, el entrenamiento de la carrera: si tienes una temporada de estrés extra, corre. Cálzate unas buenas zapatillas y empieza poco a poco a disfrutar temprano del aire libre. El día arranca de otra manera.
Otros beneficios son que mejoraremos el nivel de resistencia en nuestros tendones, nuestra circulación sanguínea y capacidad pulmonar, así como elminar toxinas por el sudor, dado que la temperatura corporal sube y se mantiene de forma constante (a diferencia del entrenamiento con pesas donde existe un tiempo de descanso y pequeña vuelta a la calma, a no ser que se entrene en circuito intenso).
El beneficio que más se conoce, en personas que desean quemar calorías, es la elección por el cuerpo del abastecimiento energético como “gasolina”, de los ácidos grasos ya que, después de un tiempo de detección en la duración de la actividad, el cuerpo elegirá el consumo de grasa como energía, en depreciación del uso de glucosa. Si el ejercicio cardiovascular es de pequeña duración el cuerpo puede que no elija el consumo de grasa como energía en mayor medida, siendo el de glucosa su elección más cómoda.
Los beneficios que encontramos al hacer pesas son muchísimos. He visto mejorar los niveles de glucosa en personas diabéticas. He visto reducir el nivel de dolor en personas con artrosis. He visto, y he vivido, mejorar la autoestima por la mejora en aspecto, y lo mismo con la correción postural: a mayor musculatura que coloque la columna mejor higiene postural (sobre todo trabajo musculatura cara posterior). Los niveles de testosterona también mejoran, así como “poder comer un poquito más de azúcar” por recargar glucógeno tras un entreno intenso (no es que se recomiende, pero a niveles de glucógeno agotados la primera opción del uso de esa glucosa será reponerlos, con lo que podemos comer más hidratos manteniendo la linea que si no hiciéramos ese entrenamiento). El beneficio más valorado es el de mejorar “la percha”. ¿Cuántas personas han iniciado el entrenamiento con pesas para mejorar en su deporte? ¿Y por recomendación médica? ¿Y para estar más fuerte y que la ropa quede mejor? Nos guste o no muchas personas hemos iniciado nuestra actividad en el gimnasio para mejorar el físico, exclusivamente, aunque después hayamos descubierto otras muchas opciones que nos permitirán evolucionar en otras áreas, físicas o mentales, a nivel personal y humano. Esto no es un hobby. Es un estilo de vida y llega a atraparte 🙂
- ¿Qué factores condicionan la quema o no de calorías?
Principalmente, y como dije antes, la motivación. Si una persona no está motivada en un entrenamiento, bien sea cardiovascular como muscular, las calorías que se quemarán durante la sesión serán muy pocas. En cambio, si una persona consigue mantener su nivel de motivación, disciplina y ganas de progresar cualquiera de las dos opciones será válida para la quema.
Algo a tener en cuenta para las personas que deciden quemar grasa: si el nivel de glucosa que tenemos en sangre es elevado, es decir, si nuestro nivel de cortisol (hormona del estrés) ha hecho que nuestro nivel de glucosa también suba, o hemos ingerido una comida que haga aumentar estos niveles, o nuestro páncreas no funciona (o tenemos resistencia a la insulina) con normalidad y no puede segregar insulina y no somos capaces de guardar esta glucosa, el cuerpo tomará como primera opción la quema de ésta y no de grasa. Es decir: niveles altos de glucosa en sangre (imaginemos el caso de una persona que acaba de consumir pasta, sobre todo blanca, antes de una actividad cardiovascular o un entrenamiento en circuito de pesas) el cuerpo quemará esa glucosa y no tanto ácidos grasos. Sobre todo se da más este caso si hemos ingerido carbohidratos de alto índice glucémico, como pueda ser una bebida isotónica con azúcar.
- ¿Cómo se podrían combinar ambos entrenamientos para lograr este objetivo?
Para mucha gente la mejor opción será la de aprovechar la glucosa en sangre primero, o el glucógeno almacenado en los músculos (también glucosa) después, como fuente energética para aumentar las cargas con la mayor energía posible (algo que hará quemar calorías post entreno por provocar microlesiones musculares, las cuales iniciarán un proceso de recuperación-adaptación), y al terminar las pesas hacer el ejercicio cardiovascular, una vez que los niveles de glucógeno y glucosa en sangre ya están bajos.
De esta forma antes se procederá al consumo de grasa como energía. Pero… Vuelvo a lo mismo, al uso del sentido común. Si una persona tiene mucha pereza de realizar el ejercicio cardiovascular postpesas, y siempre que termina la sesión suelta la última mancuerna y se va corriendo al vestuario, puede que la mejor opción sea hacer el cardio primero que, pese a que pueda no ser la mejor opción, es la forma en la que se asegurará hacerlo. Recordemos que todos los consejos no son aplicables a todas las personas por igual. Cada persona tendrá unos objetivos y no es el mismo caso el de una persona que tiene que perder 20 kilos al de un atleta que está preparando una prueba en concreto y necesita cuadrar su entrenamiento al milímetro para conseguir el mejor resutado en varias áreas. Cada caso será individual.
- ¿Cuáles son los principales errores que se cometen al practicar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con el fin de perder grasa o quemar calorías?
La intensidad. He visto muchas veces hacer bicicleta post entrenamiento (una aparente muy buena opción para quemar grasa) consultando el móvil a una velocidad tan baja que podría compararse con la que la hacen en algún centro de rehabilitación personas con artrosis. Para que un ejercicio aeróbico funcione debe mantener una cierta intensidad (se recomienda entre un 60-65% de la frecuencia máxima de la persona, lo que viene a ser de media para 30 años de unas 110-130ppm) y no sirve sólo con subirse a una bici o a una máquina de remo. Hay que subir la frecuencia cardíaca. Ir al gimnasio no quema calorías. Quema calorías entrenar. Que no es lo mismo 🙂
Otro error que suelo escuchar es el de pensar que por sudar estamos quemando calorías, y grasa. Obviamente calorías estamos consumiendo constantemente y únicamente dejaremos de consumirlas cuando estemos muertos (a no ser que nos convirtamos en un Caminante). Nuestro sistema, tal cual un ordenador, funciona con energía aunque estemos sólo en la función “escritorio”, pero hablo de quemar calorías como para que sea algo productivo en nuestra quema de grasa. Yo, que vivo afortunadamente en Palma de Mallorca, puedo sudar mucho si en estos días me voy a la playa, más si me pongo un abrigo, pero eso no significa que esté quemando grasa. Eso lo que significa es que mi cuerpo está intentando autorefrigerarse para que mi temperatura no aumente y me desmaye. Sudar no significa quemar. Incluso puede que haya personas que haciendo actividad física suden muchísimo y es por la retención de agua que tienen encima. Sólo hay que fijarse en las clases los lunes, después de los típicos saltos de dieta del fin de semana tras comidas muy saladas (como las palomitas del cine). 🙂
Un error en el entrenamiento con pesas es elegir pesos pequeños para “definir”. Esto no tiene sentido. Si utilizamos pesos pequeños, por muchas repeticiones que hagamos, el estímulo que le damos al músculo puede que no sea suficiente para mantenerlo. Las personas confunden que alguien esté en un momento una alimentación con calorías por debajo de las necesarias, y que por falta de fuerza recurra a una bajada de peso, a que sea una elección principal el bajarle el peso a utilizar. Un músculo que no sufra no quema más calorías que lo que pueda suponer levantar el brazo para pedir un taxi. Si un músculo recibe menos estímulo cada vez, el propio músculo disminuirá en volumen, por una pérdida del volumen de la fibra muscular. Si no hay demanda el músculo vuelve a su estado genético-habitual.
- ¿Puede cualquier persona seguir estos entrenamientos?
Depende de si alguien tiene alguna lesión que se lo impida. Si no hay una lesión donde un médico recomiende la no actividad no tiene porqué haber ningún problema, siempre y cuando adaptemos desde cero el nivel en progresión.
¿Una persona de edad avanzada puede empezar a hacer pesas? ¿Y un niño? Alguien que ha pasado una mala racha personal y lleva años alejado del deporte ¿puede hacer un entrenamiento con cargas y salir después a hacer cardio por el paseo marítimo de su ciudad?
Pues claro, pero todo con cabeza y adaptado a la capacidad de ese momento de esa persona. El forzar al límite sólo lo recomiendo para atletas que se preparen para una competición. Alguien que se lesione entrenando verá afectado su rendimiento laboral y su vida personal, algo que no creo que le venga bien a nadie. Por otro lado, alguien que no se esfuerce demasiado en sus entrenamientos jamás avanzará. La elección de encontrarse dentro del rango normal para esa persona deberá ser estimado a buen juicio para seguir progresando, pero intentando mantenerse lejos de lesiones. Esto puede hacerse con un criterio realista, bien por uno mismo (si ya se tiene experiencia), bien con la ayuda de un profesional.
Espero haber podido aportar una humilde opinión más a este controvertido tema de elegir la mejor opción para la quema de grasa. ¡Feliz Entrenamiento! Manuel.
Estoy muy de acuerdo con lo que dices en este artículo. Y, muy cierto es que para cambiar hábitos de vida a otros más sanos, hay que estar convencida/o de querer ese cambio; conocer y comprender los beneficios que se van a obtener; y por último, llevarlo a la práctica con disciplina y motivación. Al principio puede resultar difícil, no hay duda, y se requiere mucha fuerza de voluntad, pero una vez se consiga adaptar nuestra vida a ese sano y nuevo cambio de hábitos, se convertirá en una rutina realizada sin esfuerzo, obteniendo resultados positivos y saludables. Resultará imprescindible que el entorno colabore en entender y apoyar este nuevo cambio que queremos. También es eficaz e idóneo, el seguimiento por un profesional para conseguir los objetivos propuestos.
Es muy difícil cambiar un hábito adquirido y llevado a cabo a lo largo de muchos años, sea cual sea el hábito, pero no imposible.
Artículo muy interesante. Gracias Manu por enseñarnos tanto.