Uno de los pocos suplementos que, de verdad, cuenta con numerosos estudios científicos en los que ha podido demostrar que puede mejorar el rendimiento muscular.
Quizás por tantos estudios hay tantas versiones de cómo tomar, de qué beneficia a su absorción o en qué situaciones se perjudica. Hasta cierto punto hay un consenso pero luego… Luego te puedes volver loco. Voy por partes.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de 1g de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
Resumiendo lo de la regeneración de ATP: viene a ser como «energía eléctrica instantánea» para las primeras contracciones musculares.
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular. Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculatura debido al envejecimiento).
Aproximadamente el 90% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-arginina, glicina y L-metionina. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne, pescados y mariscos). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar los suplementos.
Se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr). Esta está presente en las células musculares de los vertebrados, así como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente.
Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos. El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período mayor.
Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. Es decir. Si no hay una necesidad de ese «chispazo energético» para la rápida activación muscular, partiendo de una relajación previa, no hará efecto en ese sentido.
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo.
Y ahora viene el lío, según los diferentes estudios: la creatina, entendida como suplemento deportivo, puede ser consumida en cualquier momento del día, hasta ahí todos de acuerdo.
Pero luego vienen diferentes estudios sobre si las altas dosis de cafeína pueden llegar a afectar a su absorción o no, como tomar un café o algún pre entreno próximo a una de las tomas. Parece que no hay evidencias científicas que respalden que la cafeína perjudica su absorción pero, yo al menos, usando el sentido común opino que el estado óptimo general para que la creatina se note de verdad, se debe de estar con un estado de tranquilidad mental y de tranquilidad en activación muscular.
Quiero decir, que si somos hiperactivos y no paramos quietos o no paramos de darle vueltas a las cosas poniéndonos nerviosos, estamos estresados por algún problema o nos pasamos con la cafeína de las bebidas energéticas o estamos todo el día a base de cafés, el cuerpo tenderá a estar en catabolismo muscular y esto es contrario a poder mejorar nuestra energía muscular (ojo, no digo de que no tengamos activo nuestro sistema nervioso y estado de alerta, me refiero a que el músculo no podrá ser alimentado, como se haría si estuviéramos en un estado anabólico óptimo) durante las contracciones musculares, nuestro reclutamiento en número de fibras para un movimiento, y, en definitiva, en ganar fuerza muscular. Así que para mí, mejor tomar la creatina apartada de dosis de cafeína, por si acaso, y, para aprovecharla, tomarla en la temporada en la que tengamos un cierto estado de calma en el que no tengamos el cortisol por las nubes y podamos comer y descansar bien.
También se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma. No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal.
Cantidad diaria
No hay puesta en común de las cifras aquí tampoco. Hay diversos autores de estudios que mencionan 0,1 g/kg/día (80kg = 8g diarios de creatina) y es recomendable tomarla junto a algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina). Otros aseguran que no es necesario tomarla con algo que eleve los niveles de glucosa en sangre para que se consiga una buena absorción. Como opinión personal, si encuentro que después del entrenamiento es mejor tomarla con algo de bebida azucarada y no sólo por la creatina en sí.
Después de entrenar nuestros niveles de glucosa están bajos (si el entreno no es duro no, claro) y esto garantiza una «entrada en el taller» para restablecerla, a su vez que estamos en un momento muy receptivo en absorción. También por tener, o se supone, el estómago vacío desde hace horas, y a nivel de absorción intestinal encontrarnos más relajados.
Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1g a 10g ha dado un tiempo máximo de hasta 2h para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de más de 3 horas, debido a esto se puede aconsejar dividir la dosis diaria en varias tomas durante el día, sobre todo las horas cercanas al entrenamiento.
Ejemplo: 1 dosis de 2g de creatina con zumo de frutas / dextrosa en ayunas + 1 dosis de 2g de creatina con zumo de frutas / dextrosa entre 2 horas y 30 minutos antes de entrenar + 1 dosis de 4g de creatina con zumo de frutas / dextrosa justo después de entrenar. Los días de no entrenamiento se recomienda consumir la mitad de la dosis diaria, también dividiendo la toma. Por comididad hay quienes prefieren tomar, en días de descanso, la toma en la mañana para no olvidar hacerla.
Yo prefiero tomarla con el estómago vacío, aunque hay quien la toma junto con otros suplementos, como los preentrenamientos, o los batidos pre/post, bien sean de proteínas o una mezcla.
También hay quienes recomiendan hacer descansos, y quienes recomiendan no parar. Yo creo que hay que variar en todo para que el cuerpo no se acostumbre y se le obligue a una adaptación. En la distribución del entreno, en los propios ejercicios, en la alimentación (subir kcal / bajarlas, etc…) y en la suplementación.
Para hacer pausas podremos tomar creatina durante 8 semanas y esperar otras 2 ó 3 a volver a tomar.
Lo de hacer una carga de unos 20g diarios en la primera semana… No se suele hacer ya, a no ser que alguien tenga una prueba importante 1 semana después. Aun así, siempre es mejor probar con la suplementación bastante tiempo atrás de una prueba para saber si ese suplemento nos sienta bien o no, sobre todo a nivel digestivo. Si hacemos pruebas días antes de una prueba, más los nervios de la misma, podemos sentir molestias que nos la arruinen.
Antes de tomar un suplemento hazte un chequeo médico para ver cómo estás. Si tienes alguna enfermedad, aunque la consideres suave, consulta con tu médico antes de tomar cualquier complemento dietético.
